下滑杠_下滑杠怎么打出来速看

你猜·····今天跟大家分享关于颈后深蹲的时候，高杠和低杠区别的问题。咱们分别了解一下：先说第一个问题，高杠和低杠的位置：先说高杠，其实高杠位置

 

嗨喽大家好，这里是KI健身，我就是那个一个月没有更新的小编ki嗯，我知道你们怎么想的，我也想打死我寄几最近的原创文章会有两条主线，一个是继续运动康复的内容，再有一个会分享一些问答上的比较好的问题额···ki说的是问题比较好，至于ki的答案么？

你猜·····

今天跟大家分享关于颈后深蹲的时候，高杠和低杠区别的问题。主要有两个：1深蹲低背杠和高背杠具体位置是什么？2各有什么优缺点。咱们分别了解一下：

先说第一个问题，高杠和低杠的位置：先说高杠，其实高杠位置比较好找，当你站在杠铃的下方，将杠铃放在你的上斜方肌舒适的位置上，就是高杠的位置。

书面一点的说法就是上斜方肌和肩峰的连接线上ki的建议是：在上斜方肌上能够稳定住杠铃，并且相对舒适的位置舒适、稳定不要吹毛求疵···低杠的位置变化是比较大的比较统一的说法是三角肌后束和肩胛骨中部的连线上这样审~

ki的建议是高杠位置向下滑几厘米就可以了。到底滑几厘米呢？在保持安全和稳定的前提下，向下滑到最低，基本就是这个位置了。不是让你扔地上啊喂！低杠更要保证稳定：

安全永远是大前提，不要为了放低杠铃，导致失去稳定，或者不能完全抓握住位置弄明白了，说一下高杠深蹲和低杠深蹲的优缺点：高杠深蹲的优点是：腿部参与发力的肌肉比较多，能够很好的训练到大腿前侧、后侧和臀部的肌肉，对于腰椎压力相对低杠要小，并且对于大多数人来说杠铃位置比较舒适。

适合维度训练的健美、健体人群缺点是对膝关节压力较大，尤其是动作不够规范的训练者。踝关节活动度不足，尤其是足背屈受限的人群，会影响下蹲深度。

低杠深蹲的优点是：后表链肌肉参与发力较多，能够完成较大的重量，对于膝关节压力相对高杠要小，适合力量举人群缺点是不容易保持腰椎曲度，对腰椎压力较大，肩关节活动度不足的人群，没办法下放杠铃这么说是不是很懵··。

咱们逐条对比一下吧，不然说不清楚：先看一眼高杠深蹲，酱紫的：

然后低杠深蹲是酱紫的：

咱们先说1目标肌肉上面两张图可能一下看不出什么来，再来一张对比···

看着这张图，再看看前面的动作是不是回过味来了低杠深蹲上半身俯身角度大一些，这就延长了背部的运动轨迹，所以后背的肌肉参与多一些高杠深蹲，上半身相对直立，但是大腿前侧股四头肌的收缩距离相对较长，所以相比来说，发力更多。

所以说低杠更多的训练到竖脊肌、臀大肌、腘绳肌这些后表链肌肉；高杠深蹲对整个腿部和臀大肌刺激要多一些，相对背部刺激少一些。都是相对的，并不是低杠的时候，股四头肌就不发力了···

但是低杠深蹲要比高杠深蹲完成的重量更大一些。2关节压力：继续看图：

两个对比可以很清楚的看到：高杠的时候，腰椎前倾角度较小，所以腰椎压力较小；吧特，高杠的时候，膝关节向前的位移较大，夹角更小之前ki就说过，深蹲的时候，小腿越接近垂直地面，膝关节的压力就会越小所以总结下来就是，腰不好的用高杠，膝盖不好的用低杠。

都不好？吃鱼油吧，然后回去睡觉吧··乖

不好就做康复训练，练什么杠铃深蹲啊！！3关节活动度的要求：继续看图，走着：

先说肩关节，其实很好理解，高杠的时候，肩关节打开角度相对较小，低杠的时候，打开角度较大，如果你的肩关节活动度不够，打开不到那个程度，那么就没办法进行低杠深蹲盲目进行的话，只会增加危险咋滴？肩胛骨长出俩小翅膀卡住？。

那踝关节是什么鬼呢？

还是用这张图吧，看着顺手···看？手？···不要在意这些细节咱们现在看脚踝位置，很明显，高杠的时候脚踝足背屈程度大于低杠，对于足背屈受限的人来说，高杠就会蹲不下去你还别抬杠，ki还真就见过不少足背屈受限的····。

所以高杠深蹲对踝关节活动度要求高一些，低杠深蹲对肩关节活动度要求高一些。

啥？踝关节和肩关节活动度都不够咋办？拉伸去啊····啥？着急做深蹲···练之前充分热身，松解肩关节和踝关节，然后···选高杠深蹲，在两个脚后跟位置，各放两个平整的杠铃片。

4适宜人群：深蹲的时候，很多人都会考虑到ki上面说的这些条件，但是很少有人会对着镜子看看自己。你自己什么情况，心里有数么？

不废话，直接上图：

对于腿长身子短的人，深蹲的时候，上半身肯定要更多的前倾来保持平衡，如果挺直上半身的话，重心更多的在腚上，容易一屁股坐地上，所以更加适合低杠深蹲对于腿短身子长的人，深蹲的时候，因为上身长，如果过度前倾的话，重心在脑袋上，就会一头栽下去···。

谁让你腿短，力矩短呢！所以这些同志更适合高杠深蹲。ki就厉害了，我得把杠铃顶脑袋上···

最后说几句废话：ki见过一些人各种花式深蹲：颈前、颈后、高杠、低杠、相扑、箱式、祖克尔等等···想要尝试新的动作是好事，能够提升训练的趣味，增加训练欲望，但是，一定要量力而行，在保证安全的前提下进行那回归到原本的问题，对于普通训练者，高杠深蹲和低杠深蹲的优缺点重要么？

ki认为，重要不过两个字：安全！怎么舒服，怎么来！

怕大家搞乱了，再再多数几句，对于普通的训练者，如果你只是想要增加腿部的力量或者是维度，甚至你刚开始健身，只知道应该练深蹲，不知道为什么那么，在做深蹲训练的时候，只需要将杠铃放在肩膀上最舒适的位置，双手能够紧紧的握住杠铃，那就可以了。

如果怕下蹲的时候，腰部不能保持中立，那么可以重量小一点，蹲的前一点掌握了基本的动作之后，再去讨论高杠和低杠的问题行吧，废话就这么多了，这个月ki争取定时更新，虽然每个月都这么说，很少能够兑现对了···最近建了一个微信群，吹牛扯淡聊健身，感兴趣的加我微信吧：ki5120。

加的时候麻烦备注一下哈。

免责声明：本站所有信息均搜集自互联网，并不代表本站观点，本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益，请告知，本站将立刻处理。联系QQ：1640731186