坚果类食品有哪些_坚果类食品有哪些营养价值原创

吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。这篇文章一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐11种最值得吃的坚果，快看看有没

 

逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意不过，坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！这篇文章一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐11种最值得吃的坚果，快看看有没有你常吃的吧。

从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

我们还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽“维生素E含量”第一名：葵花籽仁“钾含量”第一名：榛子（干）“镁含量”第一名：熟腰果

“锌含量”第一名：生松子“钙含量”第一名：黑芝麻“硒含量”第一名：巴西果“油酸含量”第一名：山核桃（熟）“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷坚果，真的推荐你每天吃！关于坚果，人们对它有两种态度有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。

1、营养上大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养2、对身体的益处常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。

数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：约12个榛子七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁两三个山核桃

2个巴西果/碧根果2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽1小把带壳松子单手1小捧葵花子仁你吃够了吗？接下来我们就来看看哪些坚果的营养更好！各种坚果营养价值如何？为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们一起来看看榜单吧。

蛋白质坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等但坚果却不是最好的的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。

备注*数据来源于美国农业部营养数据库膳食纤维膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。

备注：表中数据为不溶性膳食纤维；*数据为总膳食纤维，来源美国农业部营养数据库维生素E维生素E是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。

不过，维生素E咱们大多数人都不缺

备注：*数据来源美国农业部营养数据库钾钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的，如果钾含量不足会引起各种疾病和损害虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4mg的钾，比吃100克小白菜还高呢，也还不错！饮食中充足的钾对控血压很有帮助。

备注：*数据来源美国农业部营养数据库锌锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

备注：*数据来源美国农业部营养数据库镁充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。

备注：*数据来源美国农业部营养数据库钙饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

备注：*数据来源美国农业部营养数据库硒硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能，缺硒不仅会降低免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病巴西果的硒含量高的惊人，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。

对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果哦！

备注：*数据来源美国农业部营养数据库油酸油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量(坏胆固醇)水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

备注：*数据来源美国农业部营养数据库Omega-3脂肪酸Omega-3是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，人们普遍认为，Omega-3脂肪酸可以预防心脏病富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，这4种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

备注：*数据来源美国农业部营养数据库吃坚果这几点要注意！吃坚果小提醒：控量提醒：大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克要想控制好体重，。

夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。

如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态“充电”参考文献[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

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