干货满满这样吃最健康(这样吃最健康 电子书)

最近在看夏萌老师的《你是你吃出来的》有些内容及感悟想和大家分享一下。作者曾经是一名神经内科医生，后因自己的一场大病，在中西医都无效的情况下，因缘

 

最近在看夏萌老师的《你是你吃出来的》有些内容及感悟想和大家分享一下作者曾经是一名神经内科医生，后因自己的一场大病，在中西医都无效的情况下，因缘巧合接触到营养学如果不是她本人的亲身经历，她一定会认为是天方夜谭或胡说八道。

她通过营养学方法不仅把自己的病调理好，后来还成为了一名临床营养医生现在，国家也提倡医养结合，有句话说得好：最好的医生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是食物本书就是她写的一部临床营养实践方面的经验总结，针对的是慢病患者、亚健康人群的营养问题。

现代人随着生活节奏越来越快，患慢病的人和亚健康人群也越来越多书里没有具体的食谱，而是告诉大家怎样吃才对，给大家健康饮食的原则和标准，帮助大家举一反三授人以鱼不如授人以渔，虽然这样不会像直接放食谱那样简单，但是真正掌握了原理才能更灵活的运用，而不是被食谱限制住。

我们知道，人体是由细胞组成的，人体生病实际就是细胞生了病，而疾病的本质就是细胞损伤速度超过修复速度在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤和影响了细胞修复呢？答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。

追根究底，慢病源于各种不平衡，比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大，等等这种不平衡的速度越快，累加种类越多，得慢病的可能性就越大，而且患病年龄大大提前睡眠、运动、吸烟、饮酒等都属于生活方式，为什么作者在这本书里偏偏要把饮食单独提出来作为重点讲呢？。

因为在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食●人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素：先天因素（细胞更新周期）决定了修复速度；后天因素（营养状态）决定了修复质量当细胞修复速度低于损伤的速度，病情会加重；。

当细胞修复速度等于损伤的速度，病情会常年拉锯，表现为病情平稳，但总也缠绵不去；当细胞损伤速度降低，增加了修复原料，也就是营养方向正确了，并且长期坚持，疾病就会向好的方向发展，甚至有可能痊愈从而得出如下结论——疾病的发展，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。

换句话说，慢病是可以预防和治愈的当然前提是细胞损伤程度还不到无可挽回的情况下而修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素对人体来说，除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出，比如运动、思考、熬夜，等等那吃什么？怎么吃呢？

我们常说，不能偏食，要注意搭配。进食多种食物，适当搭配，平衡膳食，才能让身体获得所需的全部营养。从临床医学角度准确地说，叫七大营养素~包括：碳水化合物，蛋白质，脂类，维生素，矿物质，膳食纤维，水。

●营养素是如何修复细胞损伤？1.给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等2.成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中3.调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

4.养肠道菌群——食物中的膳食纤维所谓平衡膳食，是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求这里的需求是指人每一天的输出（消耗）搞清楚消耗量，以此作为每一天摄入食物的标准，并且坚持完成自己应该达到的营养平衡，这个人就是健康的。

一般来讲，男性基础代谢在1400千卡左右／天，女性基础代谢在1300千卡左右／天基础代谢是指一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，测出来的能量消耗称为基础代谢除此之外，还有以下几个方面：运动、熬夜、心理、吸烟、喝酒等，都会增加一定的消耗。

营养要做到“量入为出”，吃进去的食物里所含的营养素如果等于以上这几项的消耗，基本就平衡了这么看起来，是不是很复杂？这么复杂的问题，有通用的食谱可以解决吗？当然没有，必须因人而异对于运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。

反之，如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构食物进入人体内吸收和释放的顺序，基本上都是首先使用碳水化合物，然后再是脂肪和蛋白质，在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。

当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。

那每个人所需要的能量是多少，如何计算呢？有个总原则~摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：第一，身高体重；依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算第二，活动量；一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。

轻体力劳动者：75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如从事办公室工作、修理电器、售货员等中体力劳动者：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动，如学生日常生活、机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者、从事金属切割的人员等。

重体力劳动者：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动，如从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等临床上也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

第三，三大能量之间的比例；大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%根据作者多年临床工作经验，想让身体保持更好的健康状态，建议碳水化合物的摄入量尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。

举例：一位54岁的男性公务员，身高175厘米，体重72千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？第一步：要知道他的标准体重标准体重（千克）=身高（厘米）－105，因此他的标准体重是175－105=70（千克）。

第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，每日所需总能量为70×30＝2100（千卡）第三步：计算三大能量比例碳水化合物占总能量的55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4＝288.75（克）。

再将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面体力劳动者或比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，把细粮的比例适当加大；如果是肥胖者或运动量很少的人，把粗粮的比例适当加大蛋白质占总能量的15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4＝78.75（克）。

动、植物蛋白质应该各占一半，实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，尽量多一些，但不要超过20%正常情况下，一个中等大小鸡蛋含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，100克瘦肉及鱼含有17-20克蛋白质。

所以，此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）脂类占总能量的30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9＝70（克）其中植物油占一半，为每天35克，动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。

年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比例不要变当然，不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。

如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡，可以在周末的时候做一下“饮食修补”回忆一下这一周的食谱，哪种食物进食过多，哪种食物不够，多的别吃了，把不够的补一补，这样也能达到膳食平衡。

这也和我之前看的王涛博士的《失传的营养学》有共同之处：疾病源于损伤，损伤需要修复，修复就靠营养素而慢性损伤给了机体修复的时间，所以身体处在边伤边修，边修边伤的反复过程中，而修复是需要营养素为原料的所以，所有的慢性损伤都是以消耗营养素为代价的，直到把体内的营养素消耗光，再也不能修上时，疾病的症状才会慢慢表现出来。

因此，包括癌在内的所有慢性病，不管病因是什么，最后本质上都是营养素极度缺乏和不均衡造成的。所以，慢性病要恢复健康，补充足量的营养素是第一位，让我们一起共同践行吧！

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